| admin | Date: SUBOTA, 2013-03-16, 7:56 PM | Message # 1 |
|
Generalissimo
Group: Administrators
PORUKA: 1384
Awards: 0
Reputation: 0
Status: Offline
| Šta su kalorije?
Kalorije su jedinica za merenje energije i njih koristimo za brojanje kalorija koje dnevno unesemo u naš organizam.
Kilodžul (kJ) je jedinica za energiju i iznosi 1000 J (džula).Najčešće na
gotovim (kupovnim )namirnicama nalazimo vrednosti u kJ, pa ih pri
brojanju pretvaramo u kalorije.
Kalorije i kilodžuli se odnose na količinu energetske vrednosti hrane, tako da
1 kalorija predstavlja 4.18 kJ. Međutim, radi jednostavnijeg računanja najčešće koristimo cifru 4.
Zašto su kalorije važne?
Ženi je potrebno od 1600 do 3100kcal dnevno (račun je individualan, zavisi
od stepena fizičke aktivnosti, godina, zdravstvenog stanja) prosečno
možemo reći da je to 2000kcal .
Muškarcu je potrebno od 1800 do 3700kcal dnevno prosečno 2500kcal. Ovo su samo brojevi, ali nije bitan
samo taj broj nego i sastav kalorija. Neko može da pojede 500g čokolade
dnevno i podmiriće broj kalorija, to svakako nije zdravo, a i nastavće
da se goji.
Za zdravu ishranu važna je pre svega raznovrsnost, jesti i voće i povrće i mleko i mlečne proizvode i meso, bitno je znati
normalnu raspodelu proteina, ugljenih hidrata (skroba i šećera) i masti.
Vitamini, minerali i vlakna predstavljaju posebnu kategoriju i takođe
su bitni za pravilnu ishranu.
Proteini se nalaze u različitim vrstama mesa i mesnim prerađevinama (pileća prsa, kuvana šunka...), riba
je izuzetno zdrava i hranljiva namirnica (bogata omega-3 i omega -6
masnim kiselinama), dobar izvor proteina je i belance, kao i mleko i
mlečni proizvodi, posebno jogurt (bogat
kalcijumom).......................
Skroba ima u mahunarkama (boranija , grašak), u krompiru, kukuruzu, pirinču, pasulju..................
Ugljeni hidrati se skriveni nalaze u mnoštvu proizvoda koje konzumiramo
svakodnevno , najviše ih ima u hlebu, šećeru, slatkišima...............
Masti (biljne i životinjske) se nalaze u masnoj ribi, ulju, sirevima, margarinima....
Vitamini i minerali se nalaze u voću, povrću, ali i u ribi i mesu.
Vlakna se nalaze u različitom povrću ( kupus, kelj, tikvice, crni luk....) i žitaricama.Bitne su za dobro varenje.
1 gram proteina = 4 kcal
1 gram ugljenih hidrata = 4 kcal
1 gram masti = 9 kcal
Iz priloženog se vidi da su masti mnogo kaloričnije od sećera. Proteini i
šećeri imaju skoro istu kcal vrednost, ali razlika je velika šećeri
goje, a proteini ne. Šećeri se pretvaraju u masti koje se talože u našem
organizmu, to samim tim znači povećanje telesne mase i opasnost od
gojaznosti. Višak proteina se izlučuje iz organizma preko mokraće.
Znači, nije samo važno koliko ste kalorija uneli u Vaš organizam, nego i kakve su te kcal.
Normalna telesna tezina (NTT) i idealna telesna težina (ITT)
Normalna telesna težina se dobija tako sto se od telesne visine (u cm) oduzme broj sto (NTT= TV-100).
Idealna telesna težina se računa na sledeći način:
ITT (za žene) = normalna telesna težina (NTT) -15%
ITT ( za muškarce) = normalna telesna težina (NTT) - 10%
10% preko normalne težine je povišena telesna težina, a preko ove granice gojaznost.
Gojaznost se definiše kao višak telesnih masti i predstavlja hronično oboljenje
koje može dovesti do mnogih bolesti ,koje pogoršavaju kvalitet života i
skraćuju dužinu života, a čije lečenje ima visoku cenu.
ITT se može računati i na sledeći način:
ITT= visina (u cm)- 100+4 x obim zgloba ruke (u cm)/2
(Napomena: U zavisnosti koji račun koristite postoje manja odstupanja koja se dobijaju kao vrednosti za ITT)
Šta je BMI,BMR,TDEE?
BMI (Body Mass Index)- je odnos između telesne težine i visine koji se koristi za procenu uticaja gojaznosti kao faktora rizika na zdravlje.
BMI=TT (kg)/[TV (m)] 2
TT=telesna težina
TV=telesna visina
BMI Stepen uhranjenosti
< 18.5 Neuhranjeni
> 18.5 - 25 Normalno uhranjeni
> 25 - 30 Prekomerno uhranjeni
> 30 - 35 Umereno gojazni
> 35 - 40 Jako gojazni
> 40 Ekstremno gojazni
BMR (Basal Metabolic Rate) pokazuje iznos energije koja je potrebna da bi naš organizam obavljao
osnovne funkcije kao sto su disanje, varenje, održavanje konstantne
temperature tela, pravilna cirkulacija krvi.........Moze se reći da je
BMR broj kalorija koji sagorite ako ostanete u krevetu ceo dan. Za
izračunavanje BMR-a potrebna su četiri podatka: pol, godine, telesna
visina i telesna težina.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je ukupan broj kalorija koje naš organizam potroši za 24h, uključujući
sve dnevne aktivnosti . Ako je vas dnevni kalorijski unos na nivou
TDEE-a , onda održavate telesnu tezinu.
Ako želite da smanjite telesnu težinu
Ako je vaš cilj da smršate, treba da napravite kalorijski deficit u iznosu
od 500 kalorija dnevno, što bi trebalo da dovede do gubitka pola
kilograma nedeljno. Najbolje bi bilo da pojedete 250 kalorija manje i da
još 250 kalorija potrošite na dodatne fizičke aktivnosti, čime ćete
dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija na dan.
Nikada nemojte unositi manje od 1200 (za žene), odnosno 1400 (za muškarce) kalorija na dan.
Ako želite da povećate telesnu težinu
Dodajte 500 kalorija zdrave hrane preko svoje TDEE vrednosti.
Fizička aktivnost
Kako bi sačuvali mišićnu masu, a oslobađali se viška masti neophodno je uz
odgovarajuću dijetu imati svakodnevni program vežbanja. Na različite
načine u zavisnosti od slobodnog vremena, navika godina, opšteg stanja
organizma, možemo izabrati kako i na koji način vežbati.
Fizička aktivnost po intenzitetu može biti:
Niska aktivnost - potrošnja energije je do 4 kcal / min. (šetnja, sobni bicikl, joga)
Umerena aktivnost - potrošnja energije je od 4 - 7 kcal / min. (brzo hodanje, intenzivni kućni poslovi, lakši aerobik)
Visoka aktivnost - potrošnja energije je veća od 7 kcal / min. (trčanje, plivanje,preskakanje vijače)
(Napomena: Bitno je da fizička aktivnost bude onog intenziteta koji Vama odgovora,
u skladu sa Vašim godinama i zdravljem, zato se obavezno posavetujte sa
strucnim licem.)
|
| |
| |
